Les 24 exercices taoistes
1. Le Yin Yang du Tai Chi Pas de cavalier
Pieds parallèles. Bras parallèles le long du corps, poignets fléchis. Les bras montent et descendent, les genoux suivent souplement le mouvement .
2. Les mains croisées s'ouvrent et se ferment Pas de cavalier
Pieds parallèles. Mains croisées à hauteur de poitrine, elles s'ouvrent et se referment.
3. Les vagues de la mer ondulent Pas de cavalier
Pieds parallèles. Un bras, haut, l'autre est bas. Inverser, poignets impriment un mouvement spiralaire.
4. Déployer les ailes à gauche et à droite Pas de cavalier
Pieds parallèles. Pivoter le corps à gauche en levant les bras, le bras droit allant plus haut que le bras gauche, les poignets sont arrondis.
5. Le moulin à eau tourne Pas de cavalier
Pieds parallèles. Descendre les bras lentement au sol : remonter les mains au-dessus de la tête en expirant.
6, Le rhinocéros regarde la lune Pas de cavalier
Pieds parallèles. Pouces et index joints, paume vers le sol ; descendre les mains en gardant les jambes tendues, tourner à gauche;se relever avec les mains le long de la jambe, puis expirer en regardant vers le ciel; idem à droite
7. Le singe doré offre des fruits Pas large à 45°
Pieds parallèles, grand écart. Bien plier les genoux. Doigts joints à hauteur du ventre . Balancer entre les jambes et revenir en ouvrant les bras.
8. La tortue sacrée barbote Pas de cavalier
Pieds parallèles. Mains devant le ventre, doigts tendus vers l'avant. Genoux pliés .Ouvrir les bras vers l'avant en pliant fortement les genoux. Revenir en expirant.
9. Tourner dans la forme du Pakua Pas de cavalier
Pieds parallèles. Main gauche sous la droite. Mettre main gauche dans le dos. Spirale avant/ tête: retour sur la main droite. Inverser.
10. Tête de dragon, queue de phénix Pieds joints
Pieds joints. Mains fléchies le long des hanches. Etendre les bras, une jambe tendue vers l'arrière. Le corps forme une flèche vers le haut . Inverser.
11. Le roi du ciel soutient son dos Pas de cavalier
Pieds parallèles. Grand écart. Mains au-dessus des genoux. Monter et descendre.
12. L'aigle tourne sa tête en vol Pas de cavalier
Pieds parallèles. Bras tendus .Mains levées .
Pivoter le corps vers la droite en expirant. Inverser.
13. Grandes et petite étoiles d'or Pas de cavalier, puis pieds joints
Pieds joints. Mains aux hanches. Sauter, jambes écartées, bras au-dessus de la tête. Retour.
14. Mains et pieds se joignent. Pieds joints
Avant : chaque pied / main. Latéral. Idem.
15. Expirer l'ancien et respirer l'air frais. Pieds joints
Pieds joints. Mains zazen. Inspirer / expirer lentement . Les talons se soulèvent à l'inspiration. 1: mains hautes2: mains à la poitrine 3. mains au tantien.
16, La grue sacrée étire ses griffes/ Mains épaules Pieds joints
Rassembler les doigts autour du pouce, doigts vers soi, poignets et coudes joints;tourner les doigts vers l'avant en gardant les coudes joints.
Monter les mains au-dessus de la tête en montant sur la pointe des pieds; ouvrir les doigts, laisser tomber les bras en ramenant le poids du corps sur les talons.
17. Les papillons volent par deux Pas de cavalier
Une main hauteur des hanches paume vers le ciel, l'autre le plus haut possible, bras tendu, paume vers le ciel et doigts vers l'arrière;
tourner les mains et échanger la hauteur des mains.
18. Le rhinocéros boit de l'eau AV sur talon, poids sur AR, tendu
Mains dans le dos l'une contre l'autre, pied gauche 45°, l'autre un pas en avant avec les orteils tirés vers l'arrière,
fléchir le tronc vers l'avant en inspirant et en gardant les jambes tendues; se relever et expirer l'air en une fois.
19. Beauté partagée Pas de cavalier
Pieds parallèles. Mains parallèles au sol, hauteur poitrine, les doigts se touchent. Pivoter le corps, les bras restent tendus. Revenir. Inverser.
20. L'enfant prie Kwan-Yin Une jambe croisée sur genou
Sur une jambe. Mains jointes au-dessus de la tête. Descendre lentement les mains , hauteur du ventre. Plier la jambe, l'autre est posée sur le genou.
21. Le simple fouet tourne continuellement Pas d'arc puis saut
Position du simple fouet. Sauter d'une jambe à l'autre, souplement.
22. Les fleurs d'or tombent légèrement Sur une jambe
Pieds joints. Deux mains au-dessus du genou gauche , elles montent et descendent souplement , la jambe suit souplement aussi. Inverser
23. Fermer les yeux pour régénérer l'esprit Pas de cavalier
Zazen debout. Respirer calmement.
24. Position de l'arbre 3 mn / Position des mains à définir Wuji
4 Variables à maîtriser :
> Le mouvement
> La respiration
> L'intention
> La fluidité
Chaque mouvement répété 10 ou 20 fois .
Exercices complémentaires acquis lors de stages avec Denis FELUS
25. Marcher sur place en brossant les genoux Pas carré
26. Demi bouddha bras à gauche tête à droite / puis à gauche
27. Simple fouet à droite, à gauche sur place
28. Rouler le ballon avec les mains et épaules Pas de cavalier
29. Ramener les jambes en compression Wuji
30. Tirer à l'arc 2 doigts et pouce Wuji ou cavalier
31. Mains aux coudes / Flexion / Etirement
32. L'avion / Corps horizontal // au sol
33. La grue sacrée étire ses griffes mains en haut
34. Compression du thymus avec les mains et enroulement
des coudes par les omoplates
35. Marcher sur place / inversion des appuis des pieds Un pied en avant
