ENTRE TERRE ET CIEL

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Les 24 exercices taoistes



1. Le Yin Yang du Tai Chi Pas de cavalier

Pieds parallèles. Bras parallèles le long du corps, poignets fléchis. Les bras montent et descendent, les genoux suivent souplement le mouvement .

2. Les mains croisées s'ouvrent et se ferment                          Pas de cavalier

Pieds parallèles. Mains croisées à hauteur de poitrine, elles s'ouvrent et se referment.

3. Les vagues de la mer ondulent                                               Pas de cavalier

Pieds parallèles. Un bras, haut, l'autre est bas. Inverser, poignets impriment un mouvement spiralaire.

 

4. Déployer les ailes  à gauche et à droite                                  Pas de cavalier

Pieds parallèles. Pivoter le corps à gauche en levant les bras, le bras droit allant plus haut que le bras gauche, les poignets sont arrondis.

5. Le moulin à eau tourne                                                             Pas de cavalier

Pieds parallèles. Descendre les bras lentement au sol : remonter les mains au-dessus de la tête en expirant.

6, Le rhinocéros regarde la lune                                                  Pas de cavalier

Pieds parallèles. Pouces et index joints, paume vers le sol ; descendre les mains en gardant les jambes tendues, tourner à gauche;se relever avec les mains le long de la jambe, puis expirer en regardant vers le ciel; idem à droite

     

7. Le singe doré offre des fruits                                                   Pas large à 45°

Pieds parallèles, grand écart. Bien plier les genoux. Doigts joints à hauteur du ventre . Balancer entre les jambes et revenir en ouvrant les bras.

8. La tortue sacrée barbote                                                           Pas de cavalier

Pieds parallèles. Mains devant le ventre, doigts tendus vers l'avant. Genoux pliés .Ouvrir les bras vers l'avant en pliant fortement les genoux. Revenir en expirant.

9. Tourner dans la forme du Pakua                                               Pas de cavalier

Pieds parallèles. Main gauche sous la droite. Mettre main gauche dans le dos. Spirale avant/ tête: retour sur la main droite. Inverser.

10. Tête de dragon, queue de phénix                                            Pieds joints

Pieds joints. Mains fléchies le long des hanches. Etendre les bras, une jambe tendue vers l'arrière. Le corps forme une flèche vers le haut . Inverser.

 

11. Le roi du ciel soutient son dos                                                 Pas de cavalier

Pieds parallèles. Grand écart. Mains au-dessus des genoux. Monter et descendre.


12. L'aigle tourne sa tête en vol                                                      Pas de cavalier

Pieds parallèles. Bras tendus .Mains levées .
Pivoter le corps vers la droite en expirant. Inverser.

13. Grandes et petite étoiles d'or                                                    Pas de cavalier, puis pieds joints

Pieds joints. Mains aux hanches. Sauter, jambes écartées, bras au-dessus de la tête. Retour.

14. Mains et pieds se joignent.                                                                     Pieds joints

Avant : chaque pied / main. Latéral. Idem.

15. Expirer l'ancien et respirer l'air frais.                                        Pieds joints

Pieds joints. Mains zazen. Inspirer / expirer lentement . Les talons se soulèvent à l'inspiration. 1: mains hautes2: mains à la poitrine 3. mains au tantien.


16, La grue sacrée étire ses griffes/ Mains épaules           Pieds joints

Rassembler les doigts autour du pouce, doigts vers soi, poignets et coudes joints;tourner les doigts vers l'avant en gardant les coudes joints.
Monter les mains au-dessus de la tête en montant sur la pointe des pieds; ouvrir les doigts, laisser tomber les bras en ramenant le poids du corps sur les talons.

     

17. Les papillons volent par deux                                                    Pas de cavalier

Une main hauteur des hanches paume vers le ciel, l'autre le plus haut possible, bras tendu, paume vers le ciel et doigts vers l'arrière;
tourner les mains et échanger la hauteur des mains.

18. Le rhinocéros boit de l'eau AV sur talon, poids sur AR, tendu

Mains dans le dos l'une contre l'autre, pied gauche 45°, l'autre un pas en avant avec les orteils tirés vers l'arrière,
fléchir le tronc vers l'avant en inspirant et en gardant les jambes tendues; se relever et expirer l'air en une fois.

     

19. Beauté partagée                                                                           Pas de cavalier

Pieds parallèles. Mains parallèles au sol, hauteur poitrine, les doigts se touchent. Pivoter le corps, les bras restent tendus. Revenir. Inverser.

20. L'enfant prie Kwan-Yin                                                                 Une jambe croisée sur genou

Sur une jambe. Mains jointes au-dessus de la tête. Descendre lentement les mains , hauteur du ventre. Plier la jambe, l'autre est posée sur le genou.

21. Le simple fouet tourne continuellement                                     Pas d'arc puis saut


Position du simple fouet. Sauter d'une jambe à l'autre, souplement.

22. Les fleurs d'or tombent légèrement                                            Sur une jambe

Pieds joints. Deux mains au-dessus du genou gauche , elles montent et descendent souplement , la jambe suit souplement aussi. Inverser

 

23. Fermer les yeux pour régénérer l'esprit                                      Pas de cavalier


Zazen debout. Respirer calmement.

 

24. Position de l'arbre 3 mn / Position des mains à définir              Wuji

 

4 Variables à maîtriser :

> Le mouvement

> La respiration

> L'intention

> La fluidité

 

Chaque mouvement répété 10 ou 20 fois .

 

Exercices complémentaires acquis lors de stages avec Denis FELUS

 

25. Marcher sur place en brossant les genoux                                Pas carré

26. Demi bouddha bras à gauche tête à droite / puis à gauche

27. Simple fouet à droite, à gauche sur place

28. Rouler le ballon avec les mains et épaules Pas de cavalier

29. Ramener les jambes en compression                                        Wuji

30. Tirer à l'arc 2 doigts et pouce                                                      Wuji ou cavalier

31. Mains aux coudes / Flexion / Etirement

32. L'avion / Corps horizontal // au sol

33. La grue sacrée étire ses griffes mains en haut

34. Compression du thymus avec les mains et enroulement

des coudes par les omoplates

35. Marcher sur place / inversion des appuis des pieds                Un pied en avant

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